Dass ich hier den Trainigsvorschlag von Dysautonomia International und das angepasste POTS-Trainingsprogramm des Children’s Hospital of Philadelphia übersetzt wiedergebe, soll in keiner Weise heißen, dass ich davon überzeugt wäre, POTS sei in der Regel eine Folge von Dekonditionierung und die Leute müssten sich einfach mal zusammenreißen, sich nicht mehr gehen lassen und einfach ein bisschen Sport machen (Blogbeitrag: Warum hat trainieren nicht geholfen?).

Doch ist es gerade für vom POTS Betroffene wichtig, so fit wie es ihnen gerade möglich ist,  zu sein und  zu bleiben. Zum einen, um eine Dekonditionierung zu vermeiden, aber auch um eine Hypovolämie zu bekämpfen. Eine, durch eine neuere Studie angeregte Hypothese besagt, dass die Schwierigkeiten beim Trainieren, wie auch beim Stehen, von der Hypovolämie (und sei sie nur relativ) verursacht wird. Intensivsportler haben ein größeres Blutvolumen. Machen POTSies intensiv Sport, können einige, so wird angenommen, ebenfalls ihr Blutvolumen erhöhen.

Die meisten können ihre Symptomatik durch gezieltes Training verbessern einige sogar symptomfrei werden. Normalerweise denkt der Gesunde dann an „schnell die Laufschuhe anziehen und los zum Joggen um die Ecke oder Fahrradfahren oder Schwimmen oder ..“. Doch so einfach ist es für die meisten mit POTS  nicht. Ihr Zustand lässt es meist gar nicht zu, sich aufrecht sportlich  zu betätigen. Manchmal ist sogar im Sitzen eine zusätzliche Belastung des Kreislaufs unmöglich. Schwimmen hört sich gut an, doch muss man erst mal ans und dann ins Wasser kommen. Nicht jeder hat den Pool zu Hause.

Trainingszonen und Herzrate
Trainingszonen und Herzrate

Auch kann nicht davon ausgegangen werden, dass man nur genügend trainieren muss und dann ist´s vorbei mit dem POTS. Es gibt sogar eine Marathonläuferin mit POTS, hier ist ein Interview mit Elyse Schwarz nachzulesen und hier ist ihr lesenswerter Blog: the little things, angefüllt mit vielen Tipps zum Training. So wie die Ursachen für das POTS und seine Symptome unterschiedlich sind, sind auch die Krankheitsverläufe verschieden. Deshalb wird auch die Wirkung vom Training individuell sein. Beim einen beseitigt es die Symptome, beim anderen werden sie weniger, der nächste bemerkt keine Änderung oder sie verstärken sich  trotz vorsichtigenen Übens. Das kann vielleicht davon abhängen, an welchem Punkt des  Krankheitsverlaufs mit dem Training begonnen wurde.  Insgesamt kann jedoch gesagt werden, dass sich durch ein Training die meisten  besser fühlen. Leider nicht direkt beim oder nach dem Training. Im Gegenteil, es muss damit gerechnet werden, dass die Tagesmüdigkeit beim „Auftrainieren“ zunimmt. Auch kann hinsichtlich von  neurokardiogenen Synkopen (tritt häufig zusammen mit POTS auf) nicht unbedingt mit einer Besserung gerechnet werden.

Vor der Aufnahme mit dem Trainigsprogramm,  muss mit dem Arzt darüber gesprochen werden. Bei manchen Konditionen, wie Ehlers Danlos Syndrom, Gelenk Hypermobilitäts Syndrom, Erkrankungen der Mitochondrien, Herzproblen und anderen muss genau bedacht werden welche Übungen geeignet sind und wie die Intensität und Steigerungen gemanagt werden sollen. Und, ganz wichtig, bei bestimmten Erkrankungen, wie z.B. ME/CFS und Pfeifferschen Drüsenfieber, ist ein ansteigendes Training absolut kontraindiziert. 

 

POTS-Traininsprogramm des Children’s Hospital of Philadelphia

Zum Herunterladen und Ausdrucken:    CHoP POTSTrainingsprogramm

 

Trainingsvorschläge von Dysautonomia International

Level 1 – leichte Übungen im Liegen

Das ist der Ausgangspunkt für die am stärksten Betroffenen. Wenn man im Bett liegen muss, beginnt man mit folgenden leichten Übungen. Es wird am Anfang nicht leicht sein. Vielleicht fühlt man sich erst mal noch schlechter als vorher. Aber der menschliche Körper ist zum Bewegen gemacht, fehlt diese, so kann er kaum gesund werden. Also, ganz kleine Schritte am Anfang – vielleicht nur eine Minute pro Tag, oder mehrfach pro Tag, und zwar jeden Tag, dann 2 Minuten, die Woche drauf noch eine Minute mehr. Nicht zu viel auf einmal erwarten. Es wird ein langsamer Prozess sein, doch auch langsam fitter werden ist ein Erfolg.

Übungsvorschläge:

  • Knie-Kissen-Presse – Im Liegen oder Halbsitzen ein Kissen zwischen den Knien halten und zusammendrücken. Für 10 Sekunden halten, Entspannen und dann Wiederholen.
  • Arm-Kissen-Presse – Das Kissen wie zum Beten zwischen die Hände nehmen und zusammendrücken.Für 10 Sekunden halten, Entspannen und dann Wiederholen.
  • Alphabet Zehen – Im Liegen Beine anheben und mit den Zehen Buchstaben schreiben. Vielleicht erst mit dem Namen beginnen und dann (viel) später das ganze Alphabet. Über den Tag verteil wiederholen.
  • imageSeitliches Beineheben – Auf die Seite legen und dann das oben liegende Bein nach oben wegspreizen und dann wieder nach unten bringen, aber nicht ganz, sondern wieder nach oben bringen. Wiederholen und dann die Seite wechseln.
  • Beine heben nach vorn – Auf den Rücken legen und abwechselnd das linke und das rechte Bein so weit wie möglich senkrecht anheben. Entspannen und Wiederholen.
  • Leichtes Stretching – Jedes Stretching hilft dem Kreislauf, besonders wenn man sich wenig bewegt und viel Sitzt oder Liegt. Den ganzen Körper dehnen – erst die
    Zehen spreizen, die Füße strecken und ballen, die Beine ausstrecken und anspannen, dann die Finger, Arme, Rücken, …,  Nacken. Immer nach dem Aufwachen dehnen und immer wieder untertags und ein letztes Mal zum Entspannen vor dem Schlafengehen.
  •  Fahrradfahren mit Mini Ergotrainer – kleinen Ergotrainer ins Bett stellen und in die Pedalen treten Entspannen und Wiederholen. Das hat den Vorteil, dass man sich nicht zu sehr konzentrieren muss.

Level 2 – Cardio-Übungen im Halbsitzen

Dies ist wahrscheinlich die Übungsintensität mit der die meisten Betroffenen beginnen können. Vom leichten Dehnen des Level 1 werden jedoch alle profitieren. So auch zum Beginn der Übungen erst einmal 5 – 10 Minuten Dehnen und/oder etwas Yoga. Da diese Übungen anstrengender sein werden, ist es anzuraten, mit dem Arzt über die Intensität zu sprechen und sich eine maximale Herzrate für die Übungen zu definieren. Meist wird dies 75% bis 80% der Maximalrate sein. Zum Berechnen kann man die Webseite hier verwenden. Einfach das Alter eintragen, männlich oder weiblich anklicken, ausrechnen lassen. Der aerobe Wert ist der richtige Zielwert fürs Cardio-POTS-Training. Jetzt ist natürlich auch ein Herzmonitor notwendig, um die Herzrate im richtigen Bereich zu halten. Die Modelle, die man sich um den Brustkrb schnallt, sind dabei genauer als Pulsoximeter für den Finger.

Übungsvorschläge (hier auswählen):

  • Rudern – mit Rudermaschine, langsam beginnen, vielleicht 2-5 Minuten pro Tag. Nach eigenem Vermögen wöchentlich um wenige Minuten erhöhen, nicht täglich erhöhen, nicht übertreiben.  Das Ziel ist es, an 5 Tagen die Woche jeweils 45 Minuten zu rudern. Für 30 Minuten sollte dabei der Puls im Zielbereich liegen (der Rest darunter nicht darüber). Davor und danach das Dehnen nicht vergessen.
  • Sitzheimtrainer – Ein Ergometer zum tieferen Sitzen, nicht so aufrecht wie auf einem normalen Fahrrad. Auch hier  langsam beginnen, vielleicht 2-5 Minuten pro Tag. Nach eigenem Vermögen wöchentlich um wenige Minuten erhöhen, nicht täglich erhöhen, nicht übertreiben.  Das Ziel ist es, an 5 Tagen die Woche jeweils 45 Minuten zu radeln. Für 30 Minuten sollte dabei der Puls im Zielbereich liegen (der Rest darunter nicht darüber). Davor und danach das Dehnen nicht vergessen.
  • Schwimmen – Der Wasserdruck ist bei orthostatischen Symptomen besonders hilfreich. Betroffene, die schon seit langem nicht mehr Stehen konnten, schaffen es im Wasser. Dies kann für Ausdauertraining im Wasser genutzt werden. Am besten mit einem ausgebildeten Therapeuten. Niemals alleine ins Wasser gehen, immer mit einem „Aufpasser“. Ein Schwimmbrett ist ein gutes Hilfsmittel, daran kann man sich festhalten und so fest und so lange man will mit den Füßen strampeln. Wasserjogging ist auch super. Im Wasser gelingt eine gute Kombination von Cardio und Beinmuskeltraining und ist sehr gut gegen POTS.
  • Gewichtheben – Die meisten Betroffenen können von der Zunahme der Stärke und Muskeltonus durch Gewichtheben profitieren. Um so stärker die Muskeln sind, umso effizienter nutzen sie den Sauerstoff und umso besser kann man orthostatischen Stress tolerieren. Beim Training besonders auf Beine und die stabilisierenden Rumpfmuskeln legen. Manche tragen tagsüber mehrere Stunden 1-2 kg Gewichte an den Knöcheln. Im Fitnessstudio gibt es einige geeignete Geräte auf denen man im Sitzen oder halbliegend Trainieren kann. Dabei mit leichten Geräten arbeiten, langsam steigern (s.o.). Vorsicht, beim Heben von Gewichten über den Kopf kann es leicht zu Schwindelgefühlen kommen, dann besser Gewichte weiter unten halten.

Level 3 – Normales Training

Einige von POTS Betroffene können auch ganz normal trainieren. Dabei ist darauf zu achten, dabei zu bleiben, mindestens 45 Minuten pro Übungstag 3 – x mal pro Woche. Besonders wichtig ist es bei POTS die Bein- und Rumpfmuskeln zu stärken und das Herz zu trainieren.

Wenn sich durch das Training die Symptome verschlechtern?

Oder vielleicht noch neue hinzukommen, muss auf jeden Fall die Intensität vermindert werden. Ebenso, wenn man feststellt, dass man andere Tätigkeiten, die man vor dem Beginn des Trainings noch durchgeführt hat, nun in Dauer oder Intensität einschränkt. Wird klar, dass so gut wie gar keine zusätzliche Belastung möglich ist, ohne dass man sich mittelfristig besser fühlt, die Belastbarkeit noch schneller abnimmt als zuvor, dann ist ein zusätzliches Training nicht das Richtige. Dann wird es wichtig, sich seine Kraft gut einzuteilen. Schwächt die zusätzliche Belastung langfristig und man hat das Gefühl sich nicht mehr davon zu erholen, dann ist an Myalgische Enzephalomyelitis, auch verharmlosend und irreführend „Chronisches Müdigkeitssyndrom“ genannt, zu denken.

siehe: http://www.cfs-aktuell.de/Aerztebroschuere%20neu.pdf

und auch hier: http://www.imd-oderland.de/einsender-diagnostikempfehlung-cfs.html . Das muss dann vor weiterem Training erst abgeklärt werden.

PENE = Post-exertional neuro immune exhaustion = neuroimmune Entkräftung nach Belastung ist das Kaedinalsymptom der ME, messbar mit einem zweitägigem kardiopulmonalen Exercise-Test oder mit einem Genexpressionstest nach einmaliger Belastung.

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