Viele vom POTS Betroffene haben große Probleme mit dem Schlaf (siehe Blogbeiträge POTS und Schlaf I und II) daraus resultiert eine Tagesmüdigkeit und eine schlechte Erholung des autonomen Nervensystems während der Nacht. Gerade Jugendliche sind nach einer schlechten Nachtruhe nur wenig motiviert aufzustehen. Zur Müdigkeit kommt bei ihnen noch das Wissen, nicht so leistungsfähig zu sein. Sie befürchten, an diesem Tag in Tests schlechtere Noten als sonst zu bekommen, da es ihnen einfach an Konzentrationsfähigkeit mangelt und ihr „Nebel im Kopf“ jetzt noch ausgeprägter ist. Dadurch entsteht oft ein Teufelskreis. Schlafen in den Vormittag hinein führt zu fehlenden Schultagen, es gibt mehr nachzuholen, der Stress wird mehr, die Sorgen nehmen zu ……….paralell dazu, fällt es immer schwerer zur vernünftigen Zeit einzuschlafen, der Schlaf verschiebt sich immer weiter in die Morgenstunden, noch mehr Vormittage werden verschlafen,….. Und damit wird es sehr schnell unmöglich einem normalen Tagesablauf zu folgen, die Nacht wird zum Tag und umgekehrt, es droht Schulversagen und die POTS Symptome werden nicht weniger.

Damit möchte ich nicht verleugnen, dass es bei POTS so schwere Verläufe gibt, die es unmöglich machen einer normalen Schulkarriere oder einer Arbeit nach zu gehen. Auch gibt es bei moderatem POTS Tage, an denen es unmöglich ist,  aufzustehen ohne umzukippen.  Trotzdem muss es unbedingt vermieden werden, lange in den Morgen hinein zu schlafen. Denn dies führt zu einer langfristigen Verstärkung der Morgensymptome.

Die Schlafprobleme müssen angegangen werden, einmal durch ein angepasstes, leider für Jugendliche extrem uncooles Verhalten, durch Hilfe bei psychischen Belastungen und, falls sie weiter bestehen, durch angemessene Medikation.

 

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Jeden Morgen zur gleichen Zeit +/- 30 Minuten aufstehen, und zwar unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens.  Das gilt, zumindestens solange die Schlafprobleme bestehen, auch für die Wochenenden. D.h. trotz großer Müdigkeit nach Tagen mit spätem Einschlafen oder schlechtem Schlaf, zur geplanten Zeit aufstehen. Wenn es nicht zu vermeiden ist, kann im Ausnahmefall mittags ein kurzes Nickerchen bis zu einer Länge von 30 Min. gehalten werden (Wecker stellen), kein standardmäßiges „Nickerchen“ während des Tages.

Das Tageslicht nutzen, um die innere Uhr zu stellen. Dazu immer Fensterplätze suchen, z.B. in der Schule in allen Fächern, beim Hausaufgaben machen am Fenster sitzen. Sich so viel wie möglich draußen aufhalten, in den Pausen raus gehen, draußen lernen, zum Entspannen raus gehen (Musikhören kann man mit Kopfhörern auch unter freiem Himmel). Im Winter oder wenn es an Möglichkeiten Tageslicht zu nutzen fehlt, sollte eine eine Tageslichtlampe verwendet werden (gibt es tragbar und teuer , aber auch festinstalliert günstig und dimmbar http://www.visolight.de/index.php?page=products_d282).

Kaffee, Cola, Energydrink grünen oder schwarzen Tee, Icetea nur am Vormittag trinken,  schon am frühen Nachmittag darauf verzichten.

Sportlich richtig anstrengen ist für den Schlaf förderlich, aber nur untertags. Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollte kein intensiver Sport mehr gemacht werden, nur noch leichtes Fitnesstraining oder Spazieren gehen.

Abends keine richtig schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, die große Abendmahlzeit soll mind. 3 Stunden vor dem Einschlafen stattfinden. Jedoch nicht hungrig ins Bett gehen, z.B. noch einen Becher Milch mit Honig trinken (natürliches, schlafförderndes Tryptophan). Kein Kaffee, Cola, Energydrink grünen oder schwarzen Tee, Icetea  mehr trinken. Abends auch Nikotin und Alkohol vermeiden. Alkohol macht zwar schläfrig, verhindert jedoch bei vielen einen guten Schlaf.

Entspannende Atmosphäre in den Abendstunden herstellen, vielleicht ein Spaziergang am Abend. Kein Nickerchen vor dem Fernseher halten. Keine aufregenden Computerspiele. Computer und Handys am besten schon eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Denn die Bildschirme senden blaues = wachmachendes Licht aus,  Menschen bis zum Alter von 25 nehmen blaues Licht besonders gut auf. Wenn man abends am Bildschirm liest oder arbeitet, dann z.B. eine blaues Licht ausfilternde Brille tragen LINK Bildschirme. Viele Bildschirme bieten inzwischen die Möglichkeit einer „Abendfärbung“ (geringer Blauanteil).

Vor dem Zubettgehen, außerhalb des Schlafzimmers, den Tag gedanklich abschließen und über Tätigkeiten des nächsten Tages nachdenken bzw. sie aufschreiben. Evtl. dazu eine Grübelecke einführen. Das soll ein ruhiger angenehmer Ort, nicht das Bett, sein, mit gedämpftem Licht, einer warmen Decke und ggf. leiser Musik (kein Fernsehen, kein Computer, kein Handy). Selbstreflektion oder Nachdenken über Sorgen etc. soll nur dort stattfinden, nicht im Bett.
Ein Einschlafritual durchführen: Tagebuch schreiben, entspannende Musik hören, entspannende Lektüre, Entspannungsverfahren (autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga), warmes abendliches Fußbad oder Bad, Bettsocken (zum Schlafen braucht man warme Füße), warmes Getränk (Kräutertee, evtl. mit schlaffördernden Kräutern, Milch mit Honig), gedämpftes Licht. Im Schlafzimmer Wecker und andere Uhren aus dem Blickfeld entfernen, nachts nicht auf die Uhr, aufs Handy schauen.

Für ein bequemes Bett und angenehme Atmosphäre sorgen,  die Unterlage sollte weder zu hart noch zu weich sein. Störende Licht-, Geräusch-, und Geruchsquellen so gut wie möglich abschirmen (Schlafmaske, Ohrstöpsel). Die Temperatur im Schlafzimmer muss angenehm sein, nicht zu warm aber auch nicht eiskalt.

Erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist, das sollte sich nach kurzer Zeit zur ungefähr gleichen Zeit einpendeln.

Kann man nach längerer Zeit (mehr als 30 Minuten) nicht einschlafen, dann das Bett verlassen, lesen  (keine aufregende Literatur), puzzeln, (Mandalas) ausmalen oder einen Brief schreiben, keine Computer- oder Handynutzung. Seelische Belastungen durch Entspannungsübungen (z. B. autogenes Training, Atemgymnastik) abbauen, Grübeln im Bett vermeiden, Probleme auf untertags vertagen, am besten mit festgelegter Zeit. Wenn sie einen keine Ruhe lassen, dann stichpunktartig aufschreiben und vor die Zimmertür legen.

(Quelle: Prof. Dr. Clarenbach, Bielefeld / Prof. Dr. G.A.E. Rudolf, Münster; jedoch bearbeitet und an die speziellen Bedürfnisse bei POTS angepasst)

 

Die Befolgung dieser Ratschläge hält leider viele vom POTS Betroffene nicht davon ab, weiterhin schlecht zu schlafen und/oder sich am Morgen unausgeruht zu fühlen. Dann muss deshalb zum Arzt gegangen werden und eine Polysomnografie gemacht werden. Schlafmedikamente, die nur zum Kurzgebrauch angewendet werden dürfen, sollen bei POTS i.d.R. nicht verwendet werden, denn bei POTS ist eine langfristige Hilfe notwendig. Missbrauch würde so Tür und Tor geöffnet. Es gibt aber eine Reihe Medikamente, die eingesetzt werden können (z.B. Tryptophan, Gabapentin, Melatonin, Agomelatin, Prothipendyl)

Sind Sorgen und Ängste ein Hinderniss beim Einschlafen und Durchschlafen, so müssen die Probleme gelöst und Ängste genommen werden. Z.B. sollte offen mit der Familie, der Schulleitung oder dem Arbeitgeber über die gesundheitlichen Probleme bei POTS und die psychischen Belastungen, gesprochen werden und grundsätzlich mit ihnen nach Lösungen gesucht werden.

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